Artykuł ten podsumowuje najnowszą wiedzę na temat najbardziej popularnego suplementu żywnościowego – kreatyny. Przystępnie przedstawione informacje są uzupełnione w linki do bardziej szczegółowych wyjaśnień.
Streszczenie:
- kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie,
- jej zadaniem jest dostarczanie energii do mięśni,
- przyjmowanie kreatyny zwiększa siłę i masę mięśniową,
- jest bezpieczna w stosowaniu,
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem chemicznym naturalnie występującym w ludzkim ciele, głównie w mięśniach szkieletowych. Odkryta w 1932 roku, zyskała zainteresowanie naukowców w latach 70-tych XX wieku. Od lat 90-tych cieszy się ogromną popularnością jako naturalny środek stosowany w celu powiększenia siły oraz masy mięśniowej przez sportowców zarówno zawodowych jak i amatorów. Ciało ludzkie produkuje kreatynę głównie w nerkach ale także w wątrobie i trzustce. Kreatyna, w małych ilościach, występuje również w pokarmie. Przyjmowanie kreatyny zwiększa możliwości mięśni do wykonywania krótkiej, intensywnej pracy (zwiększa siłę). Ponadto przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna powiększa ilość energii dostępnej dla mięśni do wykonywania intensywnych ruchów. Umożliwia ona szybką produkcję ATP (bogata w energie cząsteczka używana bezpośrednio przez mięśnie) a im więcej ATP jest dostępne dla mięśni w danych czasie tym większa ich siła. Suplementacja kreatyną podnosi jej koncentracje w mięśniach co umożliwia wytwarzanie większej ilości ATP podczas intensywnej pracy, co zwiększa siłę mięśni. Zwiększona siła umożliwia wykonywanie ćwiczeń z większym obciążeniem przez co stymuluje mięśnie do szybszego wzrostu. Ponadto, przyrost mięśni jest stymulowany przez samą akumulacje kreatyny, która powoduje zwiększenie potencjału osmotycznego komórki mięśniowej. Rezultatem tego jest zwiększony napływ wody do komórki. Pociąga to za sobą wzrost objętości komórki. Mięśnie „pęcznieją” co jest niemal natychmiastowym, widocznym efektem przyjmowania kreatyny. Skutkiem „napompowania” komórek mięśniowych wodą jest rozciągnięcie ich błon komórkowych. Stymuluje to syntezę białek i przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Bardziej szczegółowo, kreatyna działa na zasadzie transportera o dużej pojemności dostarczającego energię z glukozy i kwasów tłuszczowych do ATP, kiedy jest ona potrzebna. ATP jest jedynym bezpośrednim donorem energii dla mięśni. Glukoza i kwasy tłuszczowe są pośrednimi źródłami energii. Ich rozpad w mitochondriach („elektrownia komórki”) generuję energie. Jest ona następnie dostarczana, za pośrednictwem ATP, poprzez cytoplazmie, do miofibryli (elementy komórki mięśniowej wykonujące skurcz). ATP jest wytwarzane z ADP (cząsteczka o mniejszej energii) w procesie, do którego niezbędne jest dostarczenie energii. Podczas intensywnej pracy mięśni pula komórkowego ATP zostaje zużyta po 10 – 30 sekundach (ATP przekształcane jest w ADP uwalniając energie potrzebną do wykonania tej pracy). Do dalszego wykonywania pracy niezbędna jest teraz szybka produkcja ATP. To czas, w którym kreatyna (a dokładniej jej „aktywna” forma – fosfokreatyna) gra kluczową rolę. Odbudowanie zapasów ATP używając glukozy oraz kwasów tłuszczowych nie jest wystarczająco szybkie aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu. Natomiast zasoby energii fosfokreatyny mogą być momentalnie użyte do produkcji ATP w tej sytuacji. Fosfokreatyna zostaje przekształcona w kreatynę wyzwalając energie niezbędną to przekształcenia ADP w ATP. W ten sposób fosfokreatyna (wytworzona wczesnej przy użyciu energii z glukozy i kw. tłuszczowych) umożliwia podtrzymanie intensywnej pracy mięśni po wcześniej wspominanym okresie 10 – 30 sekund. Suplementacja kreatyną zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach i w ten sposób więcej ATP może być produkowane kiedy jest to potrzebne. Rezultatem tego jest zwiększona siła mięśni podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku w sportach takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint.
Zapotrzebowanie na kreatynę
Przeciętna osoba zużywa 2 gramy kreatyny dziennie. Około połowa tej ilości jest syntezowana w nerkach z argininy, glicyny i metioniny, dostarczanych w dobrze zbilansowanej diecie. Druga połowa pochodzi z pokarmu, zwłaszcza mięsa. Zużycie a więc i zapotrzebowanie jest większe u osób aktywnych fizycznie. Spożywanie zwiększonych ilości mięsa jest jednym ze sposobów zaspokojenia tego zapotrzebowania. Nie jest to jednak sposób polecany ze względu na ryzyko spożywania zbyt dużych ilości nasyconych tłuszczy zwierzęcych oraz cholesterolu, obecnych w niektórych mięsach. Ponadto pochłanianie kilograma mięsa dziennie może nie być dla wszystkich apetyczne. Rozwiązaniem jest przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę. Jest to szczególnie polecane wegetarianom, których dieta jest w nią bardzo uboga.
Suplementacja kreatyną
Kreatynę przyjmuje się najczęściej w postaci proszku lub kapsułek przez okres czterech tygodni. Stanowi to jeden cykl, po którym powinien następować okres przerwy w przyjmowaniu kreatyny w celu zmaksymalizowania wyników. W celu zwiększenia efektywności kreatynę należy popijać napojem bogatym w cukry proste (np. sok winogronowy). Polepsza to transport kreatyny do komórki mięśniowej. Na ogół poleca się przyjmowanie kreatyny zaraz po treningu kiedy jest zwiększony transfer krwi przez mięśnie.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna nie jest dopingiem. Jest suplementem żywnościowym szeroko stosowanym na całym świecie. Wielu atletów stosuje kreatynę ponieważ jest ona dozwolona podczas zawodów sportowych. Gdyby była niebezpieczna zostałaby zabroniona. Bezpieczeństwo stosowania kreatyny było obiektem szczegółowych badań naukowych przez wiele lat, podczas których nie stwierdzono zagrożenia dla zdrowia. Ponadto hipotezy o skutki uboczne przyjmowania kreatyny (negatywny wpływ na nerki oraz skurcze mięśni) zostały obalone. Rezultaty wielu badań naukowych dowodzą, że kreatyna nie powoduje skurczów mięśni oraz nie uszkadza nerek.
Dla kogo kreatyna?
Kreatyna jest poteżnym środkiem podnoszącym wydolność siłową oraz masę mięśniową. Pozytywne rezultaty jej przyjmowania będą widoczne u sportowców trenujących sporty siłowe oraz sprint. Ponadto kreatyna, zwiekszając beztłuszczową masę mięśniową jest atrakcyjnym preparatem dla kulturystów. Podsumowując, suplementacja kreatyną jest atrakcyjną opcją dla ludzi zainteresowanych zwiększeniem siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Pozytywne efekty zażywania kreatyny zostały również wykazane w leczeniu wielu chorób, rekonwalescencji pourazowej oraz w postaci podwyższonej … inteligencji.
