Jak brać kreatynę? Dawki, fazy i cyle

W tym artykule dowiesz się jak brać kreatynę aby odnieść maksymalny efekt. Opisane są tutaj ogólne zasady przyjmowania tego suplementu oraz wyjaśnione jakie pojęcia jak fazy i cykle, które są nierozerwalnie związane ze stosowaniem kreatyny. Bardziej ogólne informacje na temat kreatyny znajdziesz w artykule: "Kreatyna, informacje ogólne".

Od czego zależy dzienna dawka kreatyny?
Dzienna dawka kreatyny jest w przeważającej mierze uzależniona od fazy cyklu kreatynowego w jakim aktualnie jesteśmy oraz od masy ciała. Uważa się również, że pewien wpływ na ilość zażywanej kreatyny ma stosunek masy tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej.

Czym jest cykl i jakie są fazy cyklu kreatynowego?
Pytanie "Jak brać kreatynę?" jest nieodłącznie związane z cyklami i fazami suplementacji tym specyfikiem.
Rozpowszechnionym na szeroką skalę sposobem przyjmowania kreatyny jest suplementacja cykliczna. Polega ona na tym, że przyjmuje się ją przez okres ok. 6 tygodni po czym następuje podobny okres "przerwy". Ponadto w okresie przyjmowania kreatyny, przez pierwszych parę dni (z reguły 3-5) stosuje się bardzo wysokie dawki w celu wysycenia mięśni kreatyną. Okres ten nazywany fazą nasycenia poprzedza tzw. fazę podtrzymania. W tej fazie dawka jest już niższa ponieważ uzyskana została stała, wysoka koncentracja kreatyny w mięśniach. Wobec tego celem tej fazy jest jak sama nazwa wskazuje podtrzymanie wysokiej koncentracji suplementu we wnętrzu komórek mięśniowych. Ostatnią fazą cyklu jest faza przerwy - brak suplementacji w celu "wypłukania" nadmiaru kreatyny z organizmu i ustabilizowania się naturalnej gospodarki kreatynowej.

Czy warto stosować cykliczną metodę przyjmowania kreatyny oraz fazy?
Nie. O ile jeszcze parę lat temu powszechnie zalecano stosowanie fazy wysycenia, o tyle obecnie najczęściej się ją omija. Okazuję się bowiem, iż przyjmowanie stałej niższej dawki od samego początku przynosi podobne efekty do uzyskanych przy wykorzystaniu fazy nasycenia. Należy jednak zaznaczyć, że zastosowanie fazy nasycenia powoduje, iż efekty zauważalne są kilka dni wcześniej. Podobnie jest w przypadku cykli kreatynowych. Stosowanie okresów przerwy w suplementacji do niedawna było złotą zasadą pomagającą zwiększyć masę i siłę mięśniową. W fazie tej organizm miał "odzwyczaić się" od kreatyny. Efektem miało być to, iż rozpoczęcie kolejnego cyklu przynosiło gwałtowny wzrost wydolności organizmu. Przyrosty masy i siły mięśniowej rzeczywiście następują najszybciej na początku okresu przyjmowania kreatyny i w miarę upływu czasu wzrost ten jest coraz mniejszy. Zastosowanie okresu przerwy powoduje to, że rozpoczęcie kolejnego cyklu przyniesie znaczny postęp. Rezultaty ostatnich badań wskazują jednak na to, że stosowanie cykliczne oraz stałe wywiera podobny wpływ na masę i siłę mięśni.

Ile wynosi dawka dzienna kreatyny?
Dzienna dawka kreatyny optymalnie stymulująca przyrost siły i masy mięśniowej wynosi 0.07 g/kg masy ciała czyli osoba o masie 70 kg powinna przyjmować 5 g kreatyny dziennie. Jest to wartość najczęściej stosowana chociaż wyniki badań naukowych świadczą o tym, że skuteczne są dawki od 0.03g/kg masy ciała. Podane powyżej dawki są zalecane przy stosowaniu kreatyny bez fazy wysycenia czyli w sposób jaki obecnie uważa się na optymalny. Ilość przyjmowanej kreatyny podczas fazy nasycenia wynosi ok. 0.3g/kg masy ciała.

Kiedy przyjmować kreatynę?
Kreatynę należy przyjmować zaraz po treningu gdy mięśnie są maksymalnie ukrwione co powoduje łatwiejszy jej transport do miejsc docelowych. Ważne jest przyjmowanie kreatyny wraz z cukrami prostymi (dekstroza, może być zwykła glukoza spożywcza), przez co ułatwiamy "pompowanie" kreatyny do wnętrza komórek mięśniowych. Więcej na ten temat w "Jak zmaksymalizować działanie kreatyny".

Podsumowanie
Odpowiadając najogólniej na pytanie "Jak brać kreatynę?" napiszę krótko: przyjmuj równe ilości, dostosowane do masy ciała, w odpowiednim czasie i wspomagaj jej wchłanianie.
Uważa się obecnie, że faza nasycenia jest zbędna i nie poleca się jej stosowania. Wpływa to również na oszczędności związane ze zmniejszonym zużyciem suplementu. Zaleca się przyjmować 0.7 g/kg masy ciała dziennie, po treningu, razem z dekstrozą.